Välj en sida
När skall jag äta?

Du bör dela upp dagens måltider i minst 5 så att du får en så jämn blodsockerkurva som möjligt. Både kroppen och huvudet kommer bli så mycket piggare och alertare av detta.

  • Frukost – Detta bör vara ett rejält mål och även ett av de största målet och skall ätas när du vaknat för att fylla på kroppens depåer efter natten.
  • Mellanmål – Ett lättare mellanmål under förmiddagen gör att du håller blodsockret uppe fram till lunchen.
  • Lunch – Skall vara ett tillagat mål mat och gärna efter tallriksmodellen så att du får i dig alla näringsämnen som du behöver.
  • Mellanmål – Även på eftermiddagen är det viktigt att hålla sig pigg och då är det alltid viktigt att fylla på innan middagen. Detta mål är extra viktigt om du ska träna på eftermiddagen/kväll innan du ätit middag.
  • Middag – Det här skall vara ett mål likt det du äter till lunch. Se till att få i dig ett balanserat mål mat här.
  • Extramål – Om du tränar efter middagen är det viktigt att du får i dig något litet även efter träningen. Det räcker med ett proteinrikt mellanmål.Försök att äta med en 3-4 timmars intervall och ungefär samma tider varje dag. Kroppen kommer efter en tid lära sig vilka tider du äter och kommer att påminna dig om att äta helt automatiskt.
Hur skall en portion se ut?
tallriksmodell1

Bild: slv.se

Vi rekommenderar att du äter enligt tallriksmodellen för att få i dig de näringsämnena som du behöver. När du äter en allsidig kost behöver du aldrig oroa dig för att få i dig för lite näringsämnen.
De 2 största delarna av tallriken ska bestå av frukt och grönt resp. kolhydratskälla (pasta, ris, potatis) och resterande del skall vara en proteinkälla (kött och liknanade). Se bild här bredvid.

Rekommendationerna från SLV är:
10-20 E% Proteiner
45-60 E% Kolhydrater
25-40 E% Fett

Vad skall jag ändra på?

Det är svårt att svara på rent generellt vad just du ska ändra i din kost utan att göra en analys av vad du äter idag. Men de flesta behöver öka på mängden frukt och grönt som skall vara minst 500g om dagen.
De flesta vet vad man skall hålla sig borta ifrån såsom snabbmat, färdigmat, godis, läsk osv…
på bilden här kan ni se några saker som kan vara värt att tänka på.
Vill du ha en mer personlig rekommendation av vad just du skall tänka på när det gäller hur du äter så kan du kontakta oss så hjälper vi dig med det. (se ”Våra tjänster”)

Bild: slv.se

Bild: slv.se

 

Måste jag ändra allt på en gång?

Det enkla svaret är NEJ! Iallafall inte just nu. Alla har säkert provat att göra om allt i ens liv bara över en natt och lika många har någon gång misslyckats med det.
För en hållbar förändring så fungerar det inte att ändra allt över en natt, ta det hellre steg för steg och ha ett långsiktigt mål med din förändring så kommer allt gå så mycket lättare och dessutom att du knappt märker av förändringen förrän den är klar.
Låt oss säga att du idag bara äter en halvdålig frukost, lunch och sedan ett stort kvällsmål med lite godis på väg hem från jobbet. Var börjar vi då? Här kan man ju lätt tänka att man måste lägga om allt med en gång men ett bättre och hållbarare sätt är att i första hand se till att få in ett mål mat var 3e timme och när du fått in den vanan så går man vidare och kollar mer detaljerat vad som ingår i målen osv…
Självklart är det ju bra om man tänker lite på vad man stoppar i magen så att det inte bara är skitmat för då får man kanske börjar i en annan ände om det skulle ha varit problemet.

Summa av det här – Ta ett steg i taget och låt det ta en extra vecka eller månad för då ökar chanserna att du lyckas, inte bara i 2 månader utan förhoppningsvis i hela livet.

Mat vid träning

Försök att få in din träning emellan 2 mål så behöver du inte tänka så mycket på när och vad du skall äta. Det gör faktiskt inget om det tar en liten stund efter att du tränat innan du får mat i magen. Om du däremot vet att du inte kommer äta på flera timmar så bör du ha ett mellanmål med dig som du kan äta efter träningen.

Kosttillskott

Många har idag den missuppfattningen att man måste gå och köpa massa kosttillskott för att tillgodogöra sig träningen men detta är helt felaktigt för 99% av alla som tränar. Det absolut bästa i alla situationer är att äta riktig mat, då får du automatiskt i dig alla näringsämnen utan att spendera tusentals kronor på kosttillskott varje år.
Dock finns det vissa vitaminer och mineraler som kan vara bra att få i sig genom tillskott.

Kom ihåg att det heter kosttillskott vilket betyder att det är just ett tillskott för dom som behöver det, inte en ersättning för riktig mat.

Allmäna rekomendationer
Energibehov Tjej

Som en allmän riktlinje så skall en tjej ligga på ca 2000kcal men det kan variera stort beroende på aktivitetsnivå etc.

Energibehov Kille

En killa ska som en allmän rekomendation ligga på ca 2700kcal om dagen för bibehållen vikt men detta kan variera stort från person till person och vilken aktivitetsnivå ni har.

Hoppa till verktygsfältet