Välj en sida

Tester inför din start

Här nedan hittar du ett antal tester som du med fördel gör innan du påbörjar ditt program. Detta gör du för att kunna mäta ditt resultat så att du ser hur mycket bättre du har blivit efter ett par månader.

1. Gör alla tester som du kan och skriv upp resultatet.
2. Känner du att någon av testerna var svår att göra korrekt? Fråga din PT via ”Ticket” systemet.
3. Genomför hela ditt kommande träningsprogram.
4. Gör testerna igen och se hur mycket bättre resultatet har blivit. GRATTIS!

Lycka till!

Visste du att du på ett enkelt sätt själv kan mäta resultat av din träning? Gör följande enkla tester som bara tar några minuter att göra och gör dom helst innan du startar med ditt träningsprogram.

Vilopuls
Vilopulsen kollar du när du vaknar direkt på morgonen innan du stigit upp ur sängen. Antingen kollar du den genom att själv räkna pulsen eller så finns det en rad olika appar till din smartphone som kan göra det åt dig.
Desto bättre tränad du är desto lägre blir vilopulsen och märker du att vilopulsen helt plötsligt är högre så kan det bero på att du är på väg att bli sjuk.

Blodtryck
Har du möjlighet till det så ta gärna blodtrycket innan träningsprogrammet påbörjas. Det är alltid bra att ha lite koll på om du har ett bra blodtryck. Detta kan du mäta på vårdcentralen, vissa apotek, vissa träningsanläggningar (DreamBody kan mäta det) eller skaffa en egen digital mätare som sköter allt helt automatiskt.

Kroppsmått
Kroppsmått är ett enkelt sätt att se resultatet. Vågen är inget bra sätt att se hur träningen går, använd dig istället av andra mätbara mål och släng ut vågen.

  • Mått runt överarmararmar
  • Mått runt bröst
  • Mått runt midja (rakt öven naveln)
  • Mått runt stuss/rumpa
  • Mått runt lår (mitt på låret)

Bilder
Ta bilder på dig i underkläder. Ta en bild rakt framifrån, en från sidan och en bakifrån. Låt gärna någon annan ta bilderna så att du kan stå avslappnat.

ALLMÄNHÄLSA
Först av allt innan du startar upp med din träning är att ställa frågan till sig själv på vilken nivå du är och sedan ge dig själv ett ärligt svar och se om ditt mål är realistiskt? Sätt ALLTID ett realistiskt mål på dig själv, givetvis får det gärna vara ett mål som är svårt att nå men ändå realistiskt. Jag vill därför att du svarar på följande frågor innan du startar upp.

  • Har du några sjukdomar?
  • Har du några skador?
  • Äter du några mediciner?
  • Känner du dig sjuk?
  • Har du ont någonstans?

Om du svarade ja på någon av ovanstående frågor så rekommenderar vi alltid att du pratar med din läkare innan träning/träningsprogram påbörjas.

KONDITIONSTESTER
När du gör konditionstestet så väljer du om du vill göra ”Rundan” eller ”Cooper testet”. Du behöver alltså inte göra båda. Se till att vara ordentligt utvilad och inte har haft ett allt för hårt träningspass dagen innan. För att få ett mot dig själv rättvist resultat är det viktigt att du verkligen pushar dig själv genom hela testet.

Rundan
Enkel att göra var som helst. Men tänk på att du måste kunna göra exakt samma runda efter 3 månader. Kräver bara att du har en klocka som du kan ta tiden med.
1. Leta upp en runda som är lagom lång och relativt platt. För nybörjare ca 2 km och för mer avancerade uppemot 5 km.
2. Värm upp ordentligt i ca 10 minuter och gör en lätt stretch.
3. Spring/gå rundan så snabbt du kan och ta tiden tills du är tillbaka.

Cooper test
Det absolut vanligaste konditionstestet när det gäller löpning. Kräver lite mer förberedelse och du måste kunna mäta upp sträckan du sprungit på 12 minuter.
1. Hitta en sträcka eller runda som är så plan som möjligt. (Helst en löparbana)
2. Värm upp ca 10 minuter och gör en stretching för att kroppen skall ”mjukas” upp innan testet.
3. Spring så långt som du kan på 12 minuter. Det är här du behöver exempelvis runkeeper för att mäta upp sträckan du sprungit.
4. Gå in i kalkylatorn till höger och räkna ut ditt värde.

STYRKETESTER – UTAN VIKTER
Dessa tester är för dig som vill kunna göra styrketester utan att åka till en träningsanläggning med vikter. Funkar alltså jättebra att utföra hemma eller ute. Gör alla tester och skriv ner resultaten. Är det något test som du helt enkelt inte klarar av idag så skriver du ner det och ser om du fixar det efter 3 månader.
I alla styrketester så håller du ett tempo som gör att det tar en sekund att gå ner och en sekund upp och fortsätt så så länge som möjligt utan att vila, alltså ca 30st/min. Räkna hur många du klarade av i det tempot och skriv ner. Se till att få ordentlig vila mellan övningarna.
Se videor för att se utförandet av övningar.

1 – Pushups/Armhävningar
Armhävningar kan göras i 2 svårighetsgrader. Den svåra är att du har tår och händer i golvet och den något enklare så har du knäna i golvet istället för tårna. Se till att göra rörelsen fullt ut, dvs hela vägen ner mot golvet och sedan hela vägen upp på utsträckta armar. Kroppen skall även i hela rörelsen vara rak för att vara godkänd.

2 – Dips
Kan göras i 2 svårighetsgrader. Den lättare gör du mot en bänk eller stol som är i knähöjd och den svårare gör du i ett dips stativ.
I båda alternativen så skall du i bottenläget ha armbågarna i ca 90 grader och sedan i toppläget så skall armbågarna vara fullt utsträckta.

3 – Chins
Denna övning är en riktigt tuff övning men kan du så gör du den. Är du osäker så provar du helt enkelt.
När du gör chins så ska hakan vara över stången i toppläget och i bottenläget skall armarna vara fullt utsträckta.

4 – Jägarvila
Stå med ryggen mot en slät vägg eller stolpe och ha knän böjda i 90 grader. Stå still så lång tid som möjligt och skriv ner tiden.

Hoppa till verktygsfältet